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Le Linee Guida per una sana Alimentazione Vegetale

Alimentazione vegetale… tanto discussa quanto spesso sconosciuta. Quante volte avrai sentito parlare di alimentazione plant-based (o vegetale, che dir si voglia) e ti sarà capitato di porti delle domande su quali siano le basi di questo tipo di nutrizione? 

Per fare chiarezza in merito, ho deciso di fare un riassunto dei punti salienti delle linee guida messe a disposizione dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV). Ho inserito alcuni spunti e consigli basati sulla mia esperienza personale e sul mio approccio professionale, per fornire una visione d’insieme utile a prendersi cura della propria salute e mangiare con gusto.

Scopri l'alimentazione vegetale

Innanzitutto è necessario chiarire cosa s’intende per alimentazione vegetale: un’alimentazione basata esclusivamente su alimenti di origine vegetale (cereali e derivati, legumi, verdura, frutta, frutta a guscio, semi oleosi) e che esclude gli alimenti di origine animale e i loro derivati (carne, pesce, uova, miele, latte e derivati).

Starai pensando: ma cosa si mangia?

L’alimentazione vegetale offre un’ampia scelta di alimenti, molti dei quali fanno già parte della tua alimentazione quotidiana: pane, pasta, riso, patate, frutta e verdura, farro, orzo, noci, nocciole, cioccolato, marmellate, etc. 

Ti stupirai nello scoprire quanti alimenti non hai mai provato prima, semplicemente per abitudine e quanto in realtà l’alimentazione diventi più varia e intrigante inserendo nuovi ingredienti e sperimentando nuovi modi di cucinare.

Ricorda che tutti i tuoi cibi preferiti si possono trovare o preparare in versione vegetalelasagne, yogurt, biscotti, torte, gelati e così via. Ovviamente ci saranno alimenti che ti piaceranno di più o di meno rispetto ad altri, ma quelli sono gusti personali ! Come qualsiasi cosa del resto. La chiave è sperimentare, provare, assaggiare e divertirsi.

Le Linee Guida

E ora torniamo all’argomento linee guida.

Sono informazioni standardizzate, create per uniformare il lavoro dei professionisti.  La SSNV ha messo a punto il PiattoVeg, riconosciuto dall’Academy of Nutrition and Dietetics, l’organizzazione americana di professionisti della nutrizione più grande al mondo, come Linee Guida per una sana alimentazione Italiana a base vegetale.

In un ambito così personale come quello della nutrizione, le linee guida vanno utilizzate per avere un’idea di base sull’alimentazione da seguire per soddisfare i propri fabbisogni nutrizionali, adattandole alla propria routine quotidiana.

Introduzione al PiattoVeg

Molto spesso l’alimentazione vegetale non è considerata in modo oggettivo, in quanto viene vista come un’alimentazione ricca di privazioni, ignorando l’enorme numero di alimenti che si hanno a disposizione per renderla varia e completa.

Prima di iniziare ci tengo a precisare che spesso gli alimenti vengono classificati come “fonte di” carboidrati, grassi e proteine per la presenza preponderante di quel nutriente. Però, escludendo zucchero e olio, non esistono alimenti in natura che contengano un solo macronutriente. 
Per semplificare: la pasta di semola viene considerata una fonte di carboidrati, dimenticando che contiene anche proteine (13,5g  su 100g di prodotto) e grassi (1,2g su 100g di prodotto)

Il PiattoVeg: i gruppi alimentari

Il  PiattoVeg contiene al suo interno i 7 gruppi alimentari che devono essere presenti nell’alimentazione quotidiana di ognun* di noi, per garantire l’apporto di tutti i macro e micro nutrienti necessari a soddisfare i nostri  fabbisogni:

  1. Cereali
  2. Verdura
  3. Frutta
  4. Grassi
  5. Frutta secca
  6. Cibi ricchi di calcio
  7. Cibi proteici 
 
Vediamoli insieme!

Cereali (e tuberi)

I cereali sono la principale fonte di carboidrati complessi della nostra alimentazione e quindi di energia, ma sono anche fonte di proteine, minerali e vitamine del gruppo B. Quelli più comunemente utilizzati in Italia sono i derivati del frumento (pasta, pane, pizza, piadine, fette biscottate…) e il riso. 

Per apportare nella propria alimentazione diversi tipi di micronutrienti è utile provare a variare la tipologia di cereali consumati, soprattutto inserendo quelli meno comuni ( miglio, mais, farro, avena, orzo e gli pseudocereali come il grano saraceno) e  le varianti integrali dei cereali comuni. Prova senza pregiudizi! 

Anche le patate, benchè siano un ortaggio, appartengono a questo gruppo per le loro caratteristiche nutrizionali.

Verdura

La verdura è una categoria molto spesso sottovalutata. È ricca di fibre, sia solubili che insolubili, favorendo la salute del nostro microbiota (batteri presenti nell’intestino) e migliorando la peristalsi intestinale. Ma non è tutto!

Essa è la principale fonte di micronutrienti (vitamine e sali minerali) della nostra alimentazione: potassio, acido folico, vitamina C, beta-carotene… e sostanze ad azione protettiva che apportano benefici alla nostra salute.

Molte verdure, quali spinaci, cavoli, broccoli e agretti, contengono… calcio. 
Si, hai letto bene:calcio! Questo dimostra che il latte vaccino non è l’unica fonte di calcio esistente! 

Iniziando a integrare nella tua alimentazione tipi di verdure diversi rispetto alle solite carote, zucchine e insalata, avrai uno strumento in più per rendere i tuoi piatti colorati, piacevoli alla vista arricchendoli di importanti micronutrienti. 

Frutta

La frutta fresca è un’importante fonte di zuccheri semplici, acqua e fibre. Anch’essa apporta alla nostra alimentazione vitamine e sali minerali, ma in quantità inferiori rispetto alla verdura.

Tramite un processo di disidratazione, dalla frutta fresca viene ottenuta la frutta essiccata o disidratata (uvetta, prugne secche, mango, etc.), che conterrà le stesse sostanze ma maggiormente concentrate a parità di peso (sarà quindi ricca in zuccheri, fibre, vitamine e sali minerali). 

Curiosità: Fichi e albicocche secche sono rispettivamente ricchi di calcio e ferro. 

La frutta disidratata non va confusa con la frutta a guscio, molto spesso chiamata “frutta secca” in quanto le caratteristiche nutrizionali di questi due gruppi sono totalmente differenti.

Frutta a guscio (o secca) e semi oleaginosi

La categoria frutta a guscio e semi oleaginosi comprende mandorle, pistacchi, noci, nocciole, anacardi, pinoli, arachidi, semi di girasole, semi di sesamo, semi di lino, semi di zucca, semi di chia e così via.

Il loro apporto nutrizionale è costituito principalmente dai grassi (50-60%), ma anche da proteine (15-30%) e carboidrati (5-20%).

Curiosità: le arachidi sono legumi da un punto di vista botanico ma per le loro caratteristiche nutrizionali vengono incluse nella frutta a guscio.  

In questo sottogruppo troviamo le principali fonti vegetali di acido α-linolenico (ALA)  che viene trasformato dal nostro organismo in acidi grassi essenziali (1) omega-3: semi di lino, semi di chia e noci. 

Sia queste fonti che l’olio di lino derivato dai semi, andrebbero assunti quotidianamente per garantire un adeguato apporto degli acidi grassi essenziali. I semi di lino e chia vanno tritati al momento del consumo per permetterne l’assorbimento.

(1) Gli acidi grassi essenziali sono quelli che non vengono sintetizzati dal nostro organismo e che quindi devono essere introdotti con gli alimenti.

Hai mai provato le creme di frutta secca e semi? 

Sono una delizia spalmate sul pane con frutta fresca di stagione o una composta di frutta. Il mio abbinamento preferito è: pane ai cereali, crema di arachidi (o di sesamo) e mele Fuji.

Grassi

Di questo gruppo fanno parte gli olii vegetali, derivati da frutta a guscio e semi oleaginosi oppure da alcuni cereali e dalla soia. 

Tra questi troviamo l’olio extravergine di oliva, tipico della tradizione mediterranea e i vari oli di semi, tra i quali quello di semi di lino. Quest’ultimo è la fonte di ALA (poi trasformato in omega-3) più facilmente reperibile. Bisogna ricordarsi di comprarlo refrigerato e di conservarlo in frigo per non ridurre la quantità di omega-3.

Ci sono poi i grassi tropicali – cocco e palma – ricchi di acidi grassi saturi, la cui assunzione cronica potrebbe danneggiare le cellule beta del pancreas (con aumentato rischio di sviluppare diabete di tipo 2) e far innalzare i livelli di colesterolo totale nel sangue. 

 

Cibi ricchi di calcio

Il calcio si trova in molti alimenti vegetali, nei quali la biodisponibilità è sovrapponibile o superiore a quella del latte vaccino (30-35%). Esso è un minerale fondamentale per la salute di ossa e denti e per la contrazione muscolare. 

Ecco le principali fonti vegetali di calcio e la biodisponibilità % di questo minerale: 

  • verdure verdi come rucola, agretti e crucifere (cavolfiore, broccoli, cavolo cappuccio, cavolini di Bruxelles, cavolo nero, etc) (40-60%)
  • succhi di frutta fortificati e acque minerali calciche (40-50%)
  • tofu e bevande o yogurt vegetali fortificati (30-35%)
  • semi di sesamo, mandorle, legumi secchi (21-27%)

Inserendo questi alimenti all’interno della tua alimentazione quotidiana ti assicurerai un adeguato apporto di calcio.

Cibi proteici

Come ho accennato prima, non esistono in natura alimenti mononutriente. Quelli presenti in questo gruppo hanno un contenuto di proteine maggiore rispetto agli altri cibi vegetali: legumi, glutine e loro derivati. 

Tra i legumi troviamo: ceci, lenticchie, fagioli di ogni tipo, lupini, fave, piselli, soia e tutti gli alimenti contenenti questi legumi come ingrediente principale (tofu, tempeh, burger di soia, affettato di lupino, falafel, etc.).
Sono composti per un 35% da proteine e forniscono anche carboidrati complessi. Contengono inoltre calcio, ferro, zinco, altri minerali e vitamine del gruppo B.

Possono essere comprati già cotti (in lattina, o preferibilmente nel vetro) o secchiI primi vanno scolati e sciacquati prima del consumo, i secondi vanno ammollati e poi cotti.

I derivati del glutine sono tutti quegli alimenti che hanno come ingrediente principale… il glutine: seitan, molti affettati, wurstel o burger vegetali. 

Se sei alle prime armi con i legumi ... non darti per vint*!

È possibile che causino gonfiore addominale. Questo perchè la tua flora batterica intestinale non è abituata a questo tipo di alimento ricco di fibre solubili che  vengono fermentate dai batteri intestinali. Perciò inseriscili gradualmente per dare ai tuoi batteri il tempo di abituarsi. 

Puoi partire da quelli decorticati, come le lenticchie rosse decorticatenon necessitano di ammollo, sono il legume più rapido da cuocere (15 minuti circa) e il più digeribile in quanto privo di buccia esterna

Provare per credere! 

A mio avviso sono deliziose cotte in acqua con uno spicchio d’aglio e una foglia d’alloro e poi condite con olio extravergine di oliva, sale e timo.

Ricapitolando

  • Consuma quotidianamente questi 7 gruppi alimentari
  • Varia nella giornata e nella settimana la scelta degli alimenti all’interno di ogni gruppo. In questo modo il tuo organismo avrà a disposizione una maggiore quantità e qualità di nutrienti (soprattutto di micronutrienti quali: calcio, fosforo, ferro, vitamine, potassio, etc.) utili per il suo sostentamento
  • Divertiti a sperimentare nuove ricette e provare nuovi alimenti
  • Non darti per vint* se trovi qualcosa che non ti piace (es. bevanda di soia). Potrebbe essere la marca e non l’alimento in sè. Se invece fosse l’alimento in sè… 

… Il mondo vegetale è pieno di cibi da scoprire, cogli l’occasione e sperimenta!

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